ダイエットで10㎏やせた!ダイエットに成功するための6つの要素

私がヤセた方法は、6つの要素から成り立っています。
それは、
①フルーツ
②野菜
③たんぱく質
④塩分
⑤水
⑥運動
の6つです。

これらをうまく組み合わせてダイエットを行うことで、私や私の仲間たちはダイエットに成功しました。
とは言っても、この6つの要素を厳密に取り入れよ、というのではありません。
基本路線さえ外れなければ、けっこう気楽にやっていただいてかまいません。
ただし、緊急にヤセる必要がある場合は別ですが。

では、これらについて、注意していただきたい点を説明してみたいと思います。

フルーツはミネラルの王様だ

ヤセるためには、栄養素の不足は致命的です。
栄養不足の状態でヤセたとしても、それは一時的なものであって、持続力はありません。なによりも身体が心配です。
栄養不足にならないために、朝はフルーツを摂ってください。

新鮮なフルーツはビタミン・ミネラルが豊富です。最高の栄養補給源なのです。
なので、これは必ず摂ってほしいと思います。私の身体は、フルーツなくしては健康的にヤセなかったと言い切れるほどです。

フルーツであれば、基本的には何を食べてもかまいません。朝一番、リンゴ2個でもOKです。
リンゴを2個食べれば、かなりお腹がいっぱいになりますが、それでも200キロカロリーにしかなりません(私は1個半が限界でしたが)
種類はなんでもかまいません。

ただし、すっぱいものと甘いものは、胃の中で調和しにくいため、一緒には摂らないほうがいいです。
すっぱいものと甘いものとは、例えばオレンジとバナナなどです。
フルーツの消化にはエネルギーをほとんど使いませんので、30分もしないうちに無理なく胃から腸へ落ちてくれます。
なので、栄養を補給できるだけでなく、身体から排泄のためのエネルギーを奪うことがありません。

朝は排泄のためにエネルギーを回してあげるほうが自然なのです。
朝食はフルーツのみ、というほうが身体にはいいと思います。空腹に新鮮なフルーツを叩き込んでください(笑)

1,2週間続けてもらえばわかると思いますが、体調がよくなります。朝から快調に過ごせます。

でも、どうしてももっと何か他の物も食べたいという方は、フルーツを食べた後30分前後経ってから軽いものを摂ってもいいと思います。
後でメニューを書きますが、私は時々、茶碗に 1/2杯のご飯と味噌汁を食べることもありました。

フルーツの後にご飯と味噌汁。
それでもしっかりヤセました(急いでダイエットしたい場合は、朝はフルーツのみにした
ほうがヤセます)

ただし、気をつけてください。
必ずフルーツを先に食べてください。
後でフルーツを食べると、先に食べたほかの食物が邪魔をして、本来、速攻で消化されるはずのフルーツが腸に落ちていきません。
すると、本来、速やかに消化されるべきフルーツが、胃の中で発酵したりして不快な思いをすることもあります。

野菜で健康的にやせよう

野菜が身体にいいことに反対する方はいらっしゃらないと思います。もちろん、ダイエットにも欠かせない食材です。
でも、昔と違って最近の野菜は栄養素がガクンと落ちています。
なので、かなり大量に摂らないと、栄養補給という意味では思ったほど効果的ではありません。

とはいっても、別に大量に野菜を摂ってください、というわけではありません。
それはなかなか難しいですよね。あくまで適量でけっこうです。
でも、フルーツはしっかりと摂ってくださいね。
また、野菜は熱を加えると栄養素が壊れたり、あるいは流れ出したりするので、ますます栄養減になります。

だから、調理しなければ食べられないものは別として、野菜は極力、生で食べていただきたいと思います。
新鮮な野菜が豊富に含んでいる貴重な栄養素を、少しでも身体に取り込んでください。

でも、生野菜ばかりでは飽きちゃうのかもしれませんので、時には鍋物なんかもお召し上がりください。
ただし、カロリーが低いのはいいいけれど、どうしても 生野菜と比べるとビタミンやミネラルは落ちます。
ですので、
「今日は野菜たくさんの鍋で栄養をつけるぞ~」
なんていっても、野菜の価値は低いことをご理解くださいませ。
私は主にキャベツやトマト、にんじん、きゅうりなどを好んで食べていました。
キャベツはザク切り、にんじんときゅうりはスティック状にカットして、ポリポリとかじっていました。
お好みに応じてドレッシングやソース類を使ってください。
私は何もつけないほうが好きなので、そのまま食べています。

また、野菜ジュースもよく飲んでいました。
本当は生野菜をジューサーにかけて作ったジュースが一番いいのでしょうけど、なかなかそんな時間はとれない、という方が多いと思います(私もそうでした)
作ることよりも、後でジューサーを洗うほうが面倒だったりもするわけで(汗)

続かないことを始めるよりも、続くことを始めることが大切なんです。
続かなかったら、また振り出しに戻っちゃうんですから。
だから、間に合わせといってはなんですが、私は市販の野菜ジュースを買って飲んでいました。もちろん今も。

ただし、野菜100%のものでないといけません。
ここでは、果物入りはご法度です。
そして、食塩無添加のもののほうがいいです。
食塩無添加のもののほうが若干、値段が高いのですが、私は1日に1リットル近くも飲んでいましたので(現在は300~500ミリリットル程度です) 、食塩無添加のものでないと、塩分の摂り過ぎになります。

有名メーカーでなければ、スーパーなどで安価な野菜ジュースもありますので、探してみてください。
野菜ジュースは、時間がない方にはかなりの助っ人となってくれます。

私はこれを昼食や夕食の前にコップ1杯分飲んでいました。
それ以外にも、間食時に適当に飲んでいました。
ドロッとしているせいか腹持ちがよく、下手に飲み過ぎると次の食事があまり食べられなくなるほどでした。
その他、栄養素を補助するために、私はサプリメントも時々摂っていましたが、これはあまり気にする必要はないと思います。

市販されているサプリメントの質は、ピンからキリまであります。あまりにも安価なものは注意が必要です。
思ったほど身体に吸収されないものもあるからです。
ですから、まずはフルーツ、野菜、野菜ジュースを摂ってみてください。
玄米にも栄養素は豊富です。サプリに頼るのは後回しでかまいません。

ダイエット中はたんぱく質をとる

ダイエット期間中は気をつけていないと筋肉が減ってしまいます。
急激なダイエットほど、その減り具合は顕著です。
だから、多少の運動はしたほうがいいのですけど、たんぱく質の摂取も大切です。

ダイエットで筋肉が失われないように、あるいは運動による疲労から筋肉がすばやく回復できるように、良質のたんぱく質を補給してあげなくてはいけません。

たんぱく質の効用は、そればかりではありません。
実は、たんぱく質を消化・吸収するのには、かなりのエネルギーが使われるのです。
かりに脂質を1000キロカロリー摂ったとします。それを消化・吸収するのには、約30キロカロリーのエネルギーが必要なんです。
これが炭水化物だと、同じ1000キロカロリー摂取しても、約100キロカロリーのエネルギーが必要です。

ところがところが。
たんぱく質の場合は、なんと! 約300キロカロリーもエネルギーを使っちゃうんです。
脂質の10倍も!
なので、同じカロリーを摂ったとしても、たんぱく質は脂質や炭水化物と比べてより多くのエネルギーを消費してくれるから、ダイエットの強い味方なんですね。

これを無視するわけにはいかないでしょう?
だから、しっかり摂ってくださいね、たんぱく質クン。
ダイエット期間中は、カロリーの半分をたんぱく質から摂ってもいいくらいです。

ところで、私は串揚げを50本食べても太らない、いいえ、ヤセることすらあります。
なぜ私は串揚げを50本食べてもやせないのか、それには3つのポイントがあります。

ひとつは、このダイエット法を長く続けてきた私ですので、体質が変わっているってこと。

ふたつめは、食べ方のちょとしたテクニックです。
セルフサービスなので、自分で串ネタにねり粉とパン粉につけて揚げるんです。
そうすると、パン粉自体にカロリーがたくさんある上に、油をたっぷりと吸っちゃって、ますます高カロリーになっちゃうでしょ。
だから、私はなんにもつけません。そのまま、じかに串ネタを揚げちゃいます。
そして、そのほうが油っぽくなくて、たくさん食べられるのでお得感も(笑)
ただし、揚げすぎると固くなっちゃうので、気をつけなければいけませんけど。

みっつめは、なるべくたんぱく質の多い串ネタを選ぶことです。
肉類の中でも、ベーコンや豚ロースなんかは脂肪分が多いからパス。
その代わりに、魚介類や鶏ささみなんかを大量に食べます。

前述しましたように、たんぱく質の性質のおかげで、思ったほどのカロリーにはなっていません。お腹はパンパンになりますが(笑)
もし「串家物語」やそれに似たお店に行かれるときは、 参考になさってください。

再び、たんぱく質の話に戻って。
ちなみに、どのくらいのたんぱく質を摂ったらいいのかと言いますと、普通、筋肉量を維持するのには、体重1キログラムにつきたんぱく質約1グラムと言われています(1日に摂取する量)

パワー系のアスリートなどのように、筋肉を大きく発達させたい場合は、体重1キログラムにつきたんぱく質約2グラム以上が必要とのこと。

私たちダイエッターは、普通の人よりもカロリーを低めに摂取するので、筋肉を守るため、そして消費エネルギーをアップさせるために、体重1キログラムにつきたんぱく質1.2グラムは摂りたいところです。

例えば、
体重50キログラムの人なら、たんぱく質60グラム。
体重60キログラムの人なら、たんぱく質72グラム。
体重70キログラムの人なら、たんぱく質84グラム。
体重80キログラムの人なら、たんぱく質96グラム。
こんな感じです。

ご自分の最適な数字を計算して、たんぱく質をしっかり摂ってください。
ただし、身体が一度に吸収できるたんぱく質の量は、約30~40グラムが限界ですので、小分けにして摂取してください。
1日の必要量を1回で摂ろうとしても、吸収しきれずムダになるだけです。

目安として、たんぱく質をたくさん含み、かつダイエットにも適している食品の「たんぱく質含有量」を上げておきます。
参考になさってください。
なお、数字は、食材100グラム中に含まれるたんぱく質の分量です。
(おおよその分量です。わかりやすくするために、小数点以下は省略しました)

たんぱく質をたくさん含む食品の例
たんぱく質をたくさん含む食品の例

ダイエット中は、肉類の中では脂質の少ない「鶏のささみ」がおすすめです。
同じ理由で、肉類よりも魚介類のほうがおすすめです。
豆腐はメチャクチャおすすめです。

なお、忙しい時などは、フルーツや野菜の用意はできても、たんぱく質食品の用意がなかなかできないときもありますよね。
そんな時、私は奥の手を使っていました。
それは『プロティン』です。
純度の高い粉末状のたんぱく質を牛乳などに混ぜて摂ると、たんぱく質の不足を補ってくれます。

でも、よく薬局などで売っているものは、量が少なくて値段が高いです。私には買えません(泣)
それよりも、アスリート用のプロティンのほうが量が多くて安いので、私はそちらを愛用していました。
ちなみに、有名なものは、ウイダー(発売元:森永製菓)とザバス(発売元:明治製菓)のふたつがあります。
ほかにもいろいろなメーカーから発売されているのですが、このふたつが種類が豊富でいいと思います。

私はウイダーのほうが味が好みなので、同社の『マッスルフィットプロティン』というものを使っています。 1.2キログラムもあって(私なら半年くらいはもちます)定価5,000円ですが、楽天のお店などで検索して探せば、もっと安く買うことができます。
私は4,000円程度で買っています。

たまにスポーツショップなどでバーゲンにかかる時あります。
飲み方ですが、付属のスプーン3杯程度を牛乳200ミリリットルに溶かして飲むと、約20グラムのたんぱく質が摂れます。
それでいて、脂質はほとんどありません。
ビタミン類も豊富に含有されていて、かなり気に入っています。
ダイエットのための有効な武器になると思いますので、興味のある方は試してみてください。

水分を体にため込んでいませんか?

塩分は身体に必要なものです。でも、摂り過ぎると体重が増えます。
この「体重が増える」というのは、水分によってです。
いわゆる「水太り」ってやつですね。

よくお目にかかる問答に、こんなものがあります。
「先生、私、水を摂っただけでも太るんです」
「水で太る? そんなはずはない。水太りなんてありえないよ。だって、水が脂肪になるはずがないんだ」
なぁんてセリフ。だから、食事をセーブしなさい、っていうオチ付きで。

ま、そりゃあそうでしょう。
単に水を摂っただけで、それが脂肪に変わったとしたら、たまったものじゃないですよね。

でもね、そんな理屈で簡単に済ませているけれど、現実はそうじゃないんです。
つまり、脂肪じゃなくても、体重は増えるんです。
水分で。
水分は体重の60%~70%を占めるっていうことは聞いたことがあると思います。これはもうかなりの量。
水分代謝がいい人なら、いくら水分を摂っても、一時的に身体に滞るだけで、余分な水分はそのうち速やかに排泄されます。
だから、常に一定の水分量を保っていられるわけです。

でも、水分代謝の悪い人は、余分な水分が身体からなかなか出て行ってくれません。
健康な人より、常にたくさんの不必要な水分を抱え込んでいるわけなのです。
その証拠が、浮腫み(ムクミ)です。
ふくらはぎに水分が溜まってパンパンに張っている、なんて経験、ありませんか?
足首からふくらはぎの真ん中にかけて、いろいろなところを指で押してみてください。

特に、ふくらはぎの真ん中くらいの位置で、前面の骨より少し内側に寄ったところなんかがいいかも。
そこを指で押して離すと、すばやく元に戻る方はO.K.です。
でも、むくんでいる方は「くぼみ」がゆっくりとしか元に戻りません。

誰しも立ち仕事をした後などの夕方には、ある程度は浮腫んでいるものですが、朝には元に戻っています。
ところが、浮腫んでいる方は、朝でもやっぱり元に戻りません。余分な水分がそこに居座っているからなのです。

ダイエットをして急激に体重が落ちた場合は、それは脂肪が減ったのではなく水分が抜けたせいです。
脂肪が減る前に、まず水分が抜けるからです。脂肪はそんなに急激には減りません。
案外みんな脂肪の減少にばかり気をとられて、水分のことは考えていないものです。

確かに最近の生活習慣病、メタボリック・シンドロームなんかの影響で、脂肪を減らすことに躍起になって いますが、水分代謝の悪い方は、同時に水分を減らすことも考えなくてはいけません。
余分な水分を身体に貯めておくことは、害はあってもいいことはありません。
冷え性や体調不良など、各種の病気をもたらす原因になります。

こういうと、次のように言う人もいます。
「でも、サウナなんかで汗をかいても、それは一時的に水分が出て行くだけで、水を飲めばまた元通りになるでしょ?」

なるほど、その通りです。
でも、その「元通り」が、代謝の正常な人の水分量、つまり体重の60%程度の水分量なら問題はないのですが、代謝の悪くなっている方の「元通り」というのは、もっとたくさんの……。
もう言わなくてもおわかりでしょう。
脂肪だけ減らしても、余分な水分を溜め込んでいては、なんにもなりません。
少々脂肪が減ったくらいでは、体重も身体のサイズも、大きいままです。

お腹や太もも、ふくらはぎなどの水分が抜けただけで、体重、サイズともドン、と減るというのに、あなたはそれでも水分に無関心でいられますか?

塩分の話に戻りますね。
塩分は適量は必要ですが、ダイエットをしている時は、あまり摂り過ぎないようにしてください。
特に、速攻で体重やサイズを落とす必要のある場合は、さきほども言いましたように、脂肪のみならず余分な水分も減らさなければなりません。
余分な水分を減らすと、目に見えて体重やサイズが落ちます。

ただし、これは一種の応急処置みたいなもので、水分代謝の悪い方は、じっくりと代謝を上げるようにしていかなければなりませんが。
塩分を数グラム摂取すれば、約1キログラムの水分を溜め込むと言われています。
それによって体重増加につながるわけですが、それが度を過ぎると、体内の水分の循環が悪くなります。すると、代謝も落ちてきます。
代謝が落ちると、余分な水分を溜め込むだけでなく、お腹に脂肪がつきやすくなります。
身体が「冷え」を防止するための防衛本能です。

また、運動する場合でも、その効果が出にくくなります。
なので、必要以上の塩分は摂らないようにしてください。
料理やお菓子など、塩分で味付けが濃くなっているものは美味しく感じるので、ついたくさん食べてしまいがちです。気をつけてください。
もし、いつもよりたくさんの塩分を摂ってしまったら、水をたくさん飲んで、速やかに洗い出すようにしてください。

急激に体重を減らしたい場合は、極力、塩分をカットしてください。
そうすれば、身体の余分な水分がストンと抜け落ちます。
体重、サイズともにドンと減ります。

でも、ずっと続けるのは避けてくださいね。あくまでも短期決戦用のダイエットの場合です。
スローなダイエットの場合は、減塩を意識しながらも、ある程度は摂取してください。塩分も身体に必要なものですから。

ここらでそろそろ、
「じゃあ、水分も摂らないほうがいいのか?」
なんて、質問が出そうですね。
それは違います。まったく逆です。
「毒をもって毒を制す」(別に水は毒ではない……汗)
ではないけれど、水分はたくさん摂取しなければなりません。
それが、基本原則の⑤の水です。

水はダイエットの切り札

「水は体内の毒素を洗い流してくれる」というのは、よく言われることですね。
水をあまり飲まない人は、病気になりやすいとも言われています。

でも、ダイエットにおける水の重要な役割は、他にあります。
それは、代謝がアップするということです。
1日に1.5リットル~2リットルの水を摂っていると、代謝率が30%もアップしたというデータもあります。
そのくらい重要な役割をもっているの水ですので、1日に1.5リットル~2リットルは摂っていただきたいと思います。
まあ、このくらいの量を摂るということは、朝からきちんとこまめに飲んでいかないと、とてもじゃないけれど1日に2リットルなんて摂り切れません。
夕方にまとめて1リットルの一気飲みなんて、できませんものね(笑)

なので、朝、起きてすぐに、できるだけたくさん飲むことをお勧めします。
朝起きてすぐ、500ミリリットルのペットボトルくらいの量を2,3回にわけて飲めれば理想です。そう
習慣付けると、お通じも次第によくなってくると思います。

飲む水の種類についてですが、私は軟水のミネラルウォーターを愛飲しています。
メーカーは、別にどこでもいいと思います。
硬水でもかまいませんが、私は味がちょっと苦手です(汗)
でも、硬水を飲むと、軽い下痢のような症状になっていましたので、お通じのよくない方は、硬水のほうがいいかもしれません。

「コントレックス」がダイエットにいいと評判になりましたが、あれも硬水です。超硬水です。私は味が苦手でダメでした。
コントレックスがダイエットに向いているというのは、その中に入っている成分の「サルフェート」が利尿作用があり、代謝も上げてくれるということですが、私が思うに、硬水なのでおそらく軽い下痢のような症状 を引き起こして、お通じをよくすることにも原因があると思います。
だから、お通じをよくしたい方は、硬水は有効かもしれませんね。それでも、かなりの量を飲む必要はありますけれど。

同じ硬水でも、ヴィッテルは比較的クセがなくて飲みやすいと思います。コントレックスよりも含有成分は少なくなりますが。
その他、私は蒸留水もある時期、飲んでいました。
ただし、これはどこにでも売っているわけではないので手軽に利用するわけにはいきません。

しかも、ミネラルウォーターに比べて、値段が高い!
2,3倍もします。
しかしながら、蒸留水はミネラルは入っていませんが、不純物がほとんどすべてカットされていますので、味は最高です。
特に、蒸留水でご飯を炊いた時の美味しさは他に類を見ません。絶品です。

でも、蒸留水はスーパーや近所のお店では、おそらく 売っていません。
入手しにくいものなので、通常飲むのなら、ミネラルウォーターで十分です。

ミネラルウォーターの飲み方ですが、やっぱり量が多いですから、朝から勢いをつけてたくさん飲まないと、1日の必要分量をこなせません。
慣れてくれば、大量に飲んでも、なんてことはないのですけど。

時間を見つけて、こまめに飲んでください。
夕食以降は、あまり飲まないほうがいいと思います。
身体への影響以前に、夜中にトイレに起きてしまうからです。
ひどい時には、2度、3度と起きることもあります。
安眠を妨げられますので、寝る前の数時間は摂らないほうがいいと思います。

あと、水を飲むことについて、問題もあります。
それは、昼間にこまめに水を飲むのが難しい方、あるいは、そうそう頻繁にトイレに行くことが難しい方も少なからずいらっしゃることでしょう(水をたくさん飲むので、頻繁にトイレに行くようになります)
そんな方は、休憩時間などを利用して、できる範囲で飲んでいただくしかありません。
かく言う私も、人目を盗んでは水を飲み、用事と見せかけてはトイレへ駆け込んでいました(笑)

1日2リットルは、あくまで理想ですので、できるだけ目標に近づけるように努力していただけたらと思います。
とにかく、水はダイエットのための非常に重要な切り札 となりますので、頑張ってください。

ダイエットに使える自宅で簡単運動法

さて、6つの要素の最後は運動です。
運動は、できればやっていただきたいと思います。
運動はダイエットのとっても強力な味方となってくれるからです。

ところで、ダイエット商品の広告なんかで、よく次のように書いてあるのを見たことがありませんか?
「食事制限なし!」
「運動なし!」
「リバウンドなし!」

よくある宣伝文句ですが、まさにないない尽くし、「なし」のオンパレード。
って、ありえないでしょう、そんなの(笑)
仮にもダイエットなんですよ、食事制限なしなんて…
…だったら、今までの生活を続けたら、ヤセるってこと?

一度、そういう広告を出している販売者の方に、下のように問い合わせてみるのもいいかもしれません。
「ほ~んとに食事制限なしですかあ? それだったら私、食べちゃいますよお? 好きなものをお腹いっぱい食べちゃいますよお?」(笑)

この問いに対して、きっぱりと「はい、大丈夫ですよ」と即答できる販売者は皆無だと思います。
みんな、「ただし──」なんて、なにかしら言い訳をするに違いありません。
「だったら、最初からそう言いなさいよう! 購入者を惑わせるようなこと、書くんじゃないわよっ!」
って言いたくなる(笑)

ま、それは別として。
運動に関しては、まあ、やらなくてもヤセないわけではありません。
やればダイエットの強力な助っ人になってくれるということです。


よく言われるのが、
「運動をしても、たいしたカロリーの消費にはならないから、運動でヤセるのは無理」
っていうもの。
たしかに、少しくらい運動したところで、ケーキを1個食べれば帳消しになってしまう。

でも、ダイエットにおける運動とは、そればかりを期待しているわけではありません。
その他の効果として、
① 筋肉を使うことによって、ダイエット期間中の筋肉量を落とさない。
② 筋肉を落とさなければ、代謝が落ちないので、ヤセやすくなる。

そういった効果も狙っているわけなのです。

つまり、運動による消費エネルギーによって脂肪を燃やすことを期待するだけではなく、筋肉を刺激し、代謝を高めることによっても脂肪を燃やしてもらうわけです。

「う~ん、脂肪を燃やしてくれるのはうれしいんだけど、筋肉でムキムキになっちゃうのはちょっと……」
って考えた方。
だいじょうぶです。
筋肉を大きくするというより、減らないように維持する程度のことです。
第一、女性の場合、筋肉はちょっとくらいのトレーニングでは、そうやすやすとムキムキになったりしませ ん。

そんなに簡単に大きくなるのなら、筋肉を大きくしたくて日夜トレーニングに励んでいる男性のアスリートににらまれます(笑)
男性だけでなく、たしかに女性のボディビルダーの方なども、ものすごい筋肉をしていらっしゃいますが、死ぬほどのトレーニングをされているそうです。

それに……筋肉が減ると困るでしょ?
胸やお尻など垂れなくていいところが垂れてしまう…… (泣)
とにかく、必要な筋肉は維持すべきなんです。
本当に。

また、代謝が高い人の身体は、夜、寝ている間にも脂肪を燃やします。
なので、ダイエット中は必要な栄養を摂取することと同時に、運動も行ったほうがいいのです。
バランスとしては、「食事7:運動3」くらいの感覚でダイエットに取り組んだほうがいいと思います。

ダイエットした後でリバウンドするのは、食事だけのダイエット法を行っている場合が多いですね。
つまり、運動をまったくしないで体重を減らした人。
運動をしないで食事制限だけでダイエットを行ってきた人は、筋肉の量が減っています。
つまり代謝が下がっていますから、ダイエットをやめればアッという間に元に戻ってしまう。
いいえ、代謝が下がっている分、以前よりもたくさんの脂肪がついてしまう。
その繰り返しです。
なので、ますますヤセにくい身体になっていきます。

こう言うと、こんな声が聞こえてきそうです。
「運動がいいことはわかっているんだけど……でも現実問題として、運動って続かないんだよね、キツイでしょ?」
そう言われる方のなんと多いこと(笑)
実は、昔の私も、そのうちの一人だったりして(汗)

でも、運動ってそんなにおおげさに考える必要、ないんです。
別にスポーツクラブに通うことまでしなくてもかまいません。
いいえ、むしろ、ダイエットのために激しい運動をやるのは、一歩間違えれば悲しい結果を招きます。

というのは、激しい運動をやった後は、気分爽快、心地よい疲労感。
その日の夕食なんかかなり食が進みます。いつもよりもたくさん食べてしまいます。
当然ですよね、それだけカロリーを消費したんですから。
で、それで終わればいいのですが、旺盛な食欲は1回限りでは許してくれません。
一度ついた食欲は、その後運動を継続しようがやめようが持続します。
毎回、食事のたびにかなりの量を求めてしまいます。

また激しい運動でカロリーを消費するからいいや、ということならば問題はないのですが、さて、いつまでその運動を続けられるか……
激しい運動をやめてしまったら、元に戻らない食欲は、あなたの身体を……

結果は言うまでもありませんね。
ダイエットでは、食事療法でも運動でも、続けられない可能性の高いものは最初からやらないほうが賢明です。

そういうわけですので、運動は手軽なものが一番です。
で、手っ取り早いのが散歩です。
人間誰しも毎日歩いています。多かれ少なかれ。
散歩はその延長みたいなもの。特別なテクニックなど要しません。

それと、先ほど言いましたように、ダイエットのためには、やっぱり足腰を使うのが一番です。
なぜって、筋肉が大きいからです。
代謝を高めてくれる筋肉がたくさんある部分だからです。

人間の筋肉の大部分は、下半身に集まっています。
筋肉が大きいということは、それだけエネルギーを燃焼しやすいし、代謝もアップしやすいからです。
散歩といえど、ちょっと速足で歩けば、かなりの運動量になります。
早朝でも夜でも、とにかく20分間歩けば、脂肪の燃焼が始まります。
歩幅を大きくとって歩けば、けっこうお尻にも効きます。
太もも&ふくらはぎ&ヒップに効くので、私は大股で歩くことにしています。
散歩に行くたびにルートを変えると、いろんな発見があって面白いですよ。

散歩の2,30分前にコーヒーを飲んでおくと脂肪燃焼に効果的らしいのですが、私はコーヒーが嫌いなので試していません。
コーヒーの好きな方、ぜひ試してみてくださいませ。

「でも、散歩って雨の日なんかに行かないと、もうそれっきりになっちゃうんだよね」
また「でも」ですか(笑)
いえ失礼しました。

まあ、そんな方のために、私のとっておきの方法をお教えしましょう。
それは、自分の好きな音楽を聴きながら、踊ることです。
踊るといっても、なにもダンサーよろしくハードにやる必要はありません。
誰しもいい曲を聴いたら、ちょっと身体を揺すったりしますよね。いかにもノッテマスみたいな感じで。 そういう踊りです。
あれを立ったままもう少し大げさにやればいいんです。
自分の部屋でやれば誰にも見られることなくやれますので気になりません。
なるべく全身を使って踊ってください。
踊り方なんてどうでもいいです。とにかく全身を動かしてやることがポイントです。

これを1曲、あるいは2曲分やると、かなりの運動量になります。
曲数や踊りの強さは、各自で調節してくださいね。

「いや、私はなるべく動きたくないなあ」
なんて、地面に根を生やしている方は(笑)、別の方法をお教えしましょう。
これも私のお気に入りの方法です。

『スクワット』
です。
スクワット。ご存知ですか?
そう。足を肩幅くらいに開いて立ち、背筋はまっすぐに伸ばしたままゆっくりとしゃがみ込み、立ち上がる、ってやつ。

スクワットは、本気でやればかなりきつい運動です。
10回から20回もやれば太ももがパンパンになることでしょう。
きついから、すぐ終わっちゃうんですよね。長くは続けられない。
だから、もっと長くやるために、その簡易版を行いましょう。
名付けて
10センチ・スクワット
やり方は普通のスクワットと同じです。
違うのは、腰を10センチしか落とさないこと。
それ以上落とすと、すぐきつくなって長くできませんから注意してください。
よろしいですか、10センチまでですよ(笑)
10センチがきつければ、最初は5センチでもかまいません。とにかく、決して無理をなさらぬよう。
開始後、最初の1,2分がきついけれど、それを乗り越えれば、スッと楽になると思いますので、頑張ってください。
手は腰に当てていてもまっすぐ下ろしていてもかまいません。
腰を落とす時、重心をかかと寄りにすると、使う筋肉が違ってきます。

つまり、アヒルみたくお尻を後ろに突き出し、背中を弓なりに反らし、へっぴり腰になったままスクワットするのです。
ほら、マンガなんかでオナラをする時、お尻をプイ、と突き出すでしょう?
アレですアレ(笑)

こういう体勢で行うと、太ももだけでなくお尻の筋肉にも効きます。
まあ、これは慣れですので、いろいろと腰の下げる位置を調整しながら、あなたの好きな体勢を見つけてください。

え?
ヒップアップだけでは物足りない?
ツン、と上向きバストも欲しい?
わかりました。
そんなワガママなあなたをお待ちしていました(笑)

せっかく運動をやるんです。食事療法だけではあり得ない「ヒップアップ」と「上向きバスト」を目指してに頑張っちゃいますか。
で、スクワットの進化形。

名付けて、
『ハイパー・10センチ・スクワット』
これは、上記の『10センチ・スクワット』に、腕の動作を加えるんです。
まず、神社でのお祈りのポーズをとってください。
そう。お賽銭を投げ入れ、胸の前でパンパン、と手を叩く構え。
別にお賽銭を投げる必要はありませんが。

で、手を合わせた構えのまま、左右から両手を押し付けてください。
両手の中にある物を押しつぶすかのように。
どうですか? 胸の筋肉に力がこもっているのが感じられますか?

OKです。感じられるなら、その体勢をキープしたまま、10センチ・スクワットを行いましょう。
なにも全力で手を押し付ける必要はありません。60%くらいの力でいいんです。
疲れたら、手は下にブランと下ろして休めてください。

ただし! スクワットは継続したままですよ。
で、休めたら、また同じように行ってください。その繰り返し。
慣れないうちはちょっとキツイかもしれませんが、この『ハイパー・10センチ・スクワット』
を続ければ、太ももの筋肉だけでなくお尻の筋肉と胸の筋肉が同時に鍛えられますので、「スラリ脚」「ヒップアップ」「バストアップ」に効果的です。

どうせダイエットをやるなら、ついでにナイスバディも欲張りましょう!
(運動中の姿は、「拝みアヒル」のようで、ちょっと笑えますが……汗)

さて、運動のやり方がわかりましたら、お気に入りの音楽に合わせてスクワットしましょう。
アップテンポな曲で軽快にどうぞ。
たとえ10センチでも、2曲もスクワれば(笑)、かなりの運動量になると思います。
太ももやお尻(ハイパーの場合はバストにも)効きまくりです。

まだあります。
もうひとつ、スクワット・ヴァリエーションがありますよ。
実はこれもなかなか気に入っていまして、上の『ハイパー・10センチ・スクワット』と平行して行っています。

名付けて
『ビヨンビヨン・スクワット』
まず、軽く足を広げて立ちます。
そして、初めから10センチくらい腰を落として構えます。
いかにも太極拳でもやりそうな、ちょっと中腰の構えですね。
それが基本位置となります。その位置を中心にして、音楽に合わせて上下にビヨンビヨンと5センチずつ揺らしてください。
そう。自分の身体がバネになったかのような感じ。 大好きな曲が終わる間、あなたはこの「ビヨンビヨン」を続けます。

ちょっとおもしろおかしげな動作ですが、これは効きます。かなり効きますよ。
もちろん、最初の10センチの腰の位置がキツければ、5センチにしてもかまいません。
あなたの体力に応じて調整していただけたらと思います。

そうそう。「ハイパー・スクワット」の時と同じく、両手を合わせての「拝みポーズ」も忘れずに。
足腰と同時に、バストにも効かせちゃいましょう。

最後に、もうひとつだけ。
今度は、ダイレクトにヒップに効く運動です。
名付けて
『オジギ体操』
「オジギ? おじぎって、あのお辞儀のこと?」

そうです。あのお辞儀です。
「ありがとうございます」なんてお礼を言う時に、深々と頭を下げるお辞儀です。

では、やり方を。
まず、軽く足を広げて立ちます。
両手は身体の横に、自然に垂らしておいてください。
または、お尻の後ろで組んでもいいです。
その体勢から、曲に合わせて身体を前に倒します。
要するに、お辞儀をするんです。

ただし!
ポイントが3つあります。

まず、身体を倒す時に、膝を曲げないこと。曲げると、効果が半減します。
次に、背中をピンと伸ばしたまま、お辞儀をしてください。
よく悪いお辞儀の例に、腰を折らずに背中だけ丸めてお辞儀する人がいますね。
あれ、ダメです。効果が半減します。
必ず背筋をピンと伸ばしたまま、腰を折ってお辞儀してください。

そしてみっつめ。
お辞儀した時は、顔を上げてまっすぐ前を向いていてください。
ここが普通のお辞儀と異なります。普通のお辞儀は、頭も下げますよね。
でも、頭を上げると、背中が丸くなっちゃいがち。
頭を上げて、まっすぐ前を見ていると、背筋は伸びています。

また、頭を下げてお辞儀をするということは、もとの体勢から頭の動いた距離が長くなります。
つまり、運動を続ける間中、頭がかなりの距離を行ったり来たりするわけです。
そうすると、気分が悪くなる可能性も出てきます。
頭が前後に大きく揺れるわけですから。
なので、腰を曲げた時、あごを上げ、頭はまっすぐ前を向いておいてください。
そうすると、頭の動いた距離はそんなに長くならないので、気分は悪くなりません。

これを曲に合わせて、行います。
ゆっくりとした動作でかまいません。
曲げる角度は、30度から45度くらいが適当でしょう。各自で調整してくださいね。
この運動を1,2曲行えば、お尻の筋肉がパンパンになります。ヒップアップに効果的な運動です。

以上の運動から、お好きなものを選んで、または組み合わせて行ってください。
お気に入りの曲に合わせて毎日行えば、上向きバスト&ヒップに効果的です。

その他、普段の生活で意識しておいたほうがいいことがあります。
それは、スピーディな動きを心がけるということです。
歩く時はさっさと歩き、用事をする時も、とっととテンポよく終わらせる。
掃除は運動の一種とみなし、ちゃっちゃとリズムよく済ませる。
実はこれらの習慣って、ダイエットのために一番効果的な運動だと言えます。

私はこの習慣を意識するだけで、脂肪燃焼にかなりの効果が出ました。
ダイエットには停滞期がつきものですが、この習慣を意識してからというもの、減りの止まっていた体重が再び減り始めたのです。
スピーディな動きが習慣化されれば、一日中運動しているようなものです。ヘタな運動をちょこっとするよりも、ダンゼン効果的です。
あなたもぜひ、スピーディな行動を心がけてみてください。

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