きれいな上腕三頭筋・上腕二頭筋を作るためのストレッチ

筋肉のない二の腕は、年齢とともにたるんできます。痩せていてもたるみます。
きれいな筋肉をつけるには、
上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)
上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)

この2つがキーポイント!

上腕二頭筋と上腕三頭筋

筋肉のコブはしっかりあるのに、ワキの下はプルプル。
ということは・・・
物を引き寄せる筋肉:上腕二頭筋ばかり使っている。
上腕二頭筋

腕を伸ばす筋肉:上腕三頭筋は使っていない。
上腕三頭筋

上腕二頭筋は鍛えているのに、 上腕三頭筋は鍛えられていないということ

ではここで、二の腕の筋肉が使われていることを確認してみましょう

上腕三頭筋チェック ~筋肉の弛緩を意識する~

①頭の後ろで片方の肘を内側に引っぱるようにします。このとき、後ろ側の手 はできるだけ背中に付けるように意識しましょう。


②その状態から下半身を動かさず、左右にゆっくり倒すと肩甲骨から二の腕が伸びます。さらにその状態から、上半身をねじってください。
日常生活で、腕を思いっきり上げる機会が少ない人は、休憩時やくつろいでいるときなどに行ってみましょう。

上腕二頭筋チェック~筋肉の収縮を意識する~

二頭筋は、こんなところで使われています↓
・重いバッグなどを持つ
・子供を抱っこする
・家事をする (たとえば、冷蔵庫を開ける、掃除機を使う、重いものを持ち上げるなど)
・自転車の運転(重いものを乗せた時は腕に力が入りやすい)

上腕二頭筋ばかりを使っていると、上腕三頭筋がそのままなので筋肉と脂肪が混ざり、サイズ的にはより太く感じます。 二頭筋使った後は、マッサージをしたり温めたりして、筋肉をほぐしましょう。

きれいな筋肉をつける方法

STEP1 肩甲骨を意識する

バスタオルなどの長めのタオルを用意します。 両手でタオルの端を持って、ばんざいした状態から後ろの方向へ。 わきの下がきちんと伸びるように、持つ幅を変えみましょう。(5 回~10 回)
肩甲骨を意識して
肘はできるだけ曲げずに、自分の出来る範囲で行ってください

STEP2 脇の下のリンパを意識する

①背筋を伸ばして胸を張り、大きく息を吸いながら頭の後ろで手を組みましょ う。


②呼吸を吐きながら身体の中心ラインを崩さない様に、できるだけ右に傾けます。


③左の肩甲骨を引き離しながら、右斜め前に傾けましょう


④両ひじが真下を向くようにして、キープ。(2~3呼吸)
頭の重さを利用しましょう。ゆっくり戻して反対側も同様に。


STEP3 肩甲骨の動きをよくする

まずは、両腕を肩のラインまで上げ、ひじを曲げて手を肩の上に軽く乗せます。
その状態から、肘を上下左右に動かしてみましょう。


①くっつける(平行に保ったまま、ひじを合わせる)


②放す


③上げる


④背中まで下げる


最後に①~④を意識して腕全体を思いっきり回しましょう。
(前後に回す動作を5回から10回)

※とにかく動作を大きくすること!



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