筋繊維の特徴!赤筋(遅筋)、白筋(速筋)、ピンク筋について

筋肉は、筋束が束になって構成されています。
筋束の中に筋繊維(筋原繊維)があり、ここを鍛えることで筋肉が肥大したり、 強くなったりします。

筋繊維の特徴

細長い細胞ですが、運動やトレーニングすることで太くなります。
逆に、運動しないと細くなってしまいます。
また、筋繊維は、 ・白筋繊維(速筋そっきん) ・赤筋繊維(遅筋ちきん) の2種類があります。
これらの筋繊維が混ざり合って筋肉が構成されています。
筋繊維の特徴

赤筋(遅筋)と白筋(速筋)

 筋肉の内側には赤筋が多く、外側に白筋が多いと言われています。 また、赤筋と白筋は人の行動によって、勝手に使い分けられます

白筋の特徴  赤筋の特徴
強いパワーが出るが短時間しか使えない。 (無酸素運動)
鍛えると筋繊維が太くなりやすい。 脂肪燃焼しにくい
脂肪を使い、長時間疲れにくいが 強いパワーは出せない筋肉。 (有酸素運動)
筋繊維が太くなりにくい
個人差はありますが、腕の筋肉は鍛えると太くなるタイプの筋肉(白筋)が多く、二の腕の外側にある「上腕三頭筋」は、 およそ白筋繊維:赤筋繊維=7:3の割合で含まれています。

でも、じつはさらにもう一つの筋肉が存在します。
それは、ピンク筋です。

ピンク筋とは、白筋と赤筋、両方の特性をあわせ持つ筋肉のこと。 つまり、スピードと持久力を兼ね備えた筋肉です、 休息中や睡眠中でも、効率よく脂肪が燃焼されます。
白筋、赤筋、ピンク筋の特徴

・しなやかな筋肉(見た目に太くない)
・硬い筋肉(見た目的にも肥大して見える)
↑このどちらを鍛えるかで、体型が変わります。

二の腕を細くするには、見た目に太くない筋肉で脂肪燃焼=ピンク筋を育てること。

ピンク筋を育てるには、呼吸を意識します。
深くゆっくり呼吸をしながら、30回くらい繰り返して行える動作がベスト!
丁寧に深呼吸をしながら行うことで、体に酸素が届き、筋肉がほぐれてきます。

エクササイズ、ストレッチ時の基本呼吸

腕を縮める時(力を入れるとき)に口から吐く
腕を伸ばす時に鼻から吸う
息は止めない

脂肪の燃焼材料は酸素です。
これを頭に入れて行ってください。

では、呼吸を意識して、実際にエクササイズをやってみましょう。

ピンク筋エクササイズ

「曲げる・伸ばす・ひねる」の動作で、脂肪をどんどん燃やす。


エクササイズ①「曲げる動作」

体育座りをします。手をやや後ろについて、指先を前方向に向けます。 そしてひじをゆっくり 10 秒かけて曲げ、そしてゆっくり伸ばす。 これを 30 回。
たるみだけが気になるなら、一日3セットを目安に。

エクササイズ②「伸ばす動作」

1)手のひらを後ろに向けて両腕をたらし、ひじを曲げずに限界まであげる。 このとき、後ろに上げた手、八の字にならないように平行にしましょう。
上げきったところで 10 秒間キープ!


2)その状態から、肘を曲げずに腕全体を回しましょう。
(時計回り、反時計回りを各 10 回ずつ)


エクササイズ③「ひねる動作」

エクササイズ②の状態から、ダイヤルを回すように腕全体をひねりましょう。
できるだけ限界までひねるのがコツ。(15~20 回)


立った姿勢でも座った姿勢でもOKです。

次は、寝る前に実践するエクササイズにトライ。

寝る前のピンク筋エクササイズ

STEP1
①正座して背中の後ろで両手を組み、息を吐きながらおじぎをします。
②手を上に引っ張り上げるように上下に 3~5 回動かし、息を吸いながら元に戻します。
※顎を布団に付けておくことがポイント!


STEP2
①両膝を立てた状態から、両肘を伸ばして前に倒します。
②わきの下が床につくように意識しましょう。そのまま20秒間。


STEP3
仰向けに寝て両手両足上げ、力を抜きます。 手足をぶらぶらぶら~っと 30 秒程度振わせましょう。 筋肉のコリがほぐれ、リンパの流れがスムーズになります。


STEP4
腕を上げた状態で、グーを作って脇の下のリンパ節をたたきましょう。 (15~20 回程度)


前鋸筋の周辺も同じように叩くと効果

筋肉は、疲労すると弾力性がなくなり、硬くなる性質があります。
寝る前までには筋肉をほぐして、柔らかい状態にしておきましょう。

サブコンテンツ

このページの先頭へ